Đặc thù của dân văn phòng là thường xuyên phải ngồi nhiều, hạn chế vận động. Vì lý do này, tranh thủ thời gian rảnh rỗi, thực hiện 7 bài tập giãn cơ tại chỗ cho dân văn phòng – tránh đau lưng dưới đây sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh. Bạn có thể tập những động tác này ngay trong không gian nhỏ của văn phòng, tận dụng từ những vật dụng có sẵn như bàn, ghế. Chỉ cần bỏ ra khoảng 10 phút mỗi ngày, không gây mất quá nhiều thời gian nhưng hiệu quả mang lại sẽ làm bạn bất ngờ. Cùng tham khảo ngay!
Bài tập căng ngực
Gõ bàn phím nhiều dễ khiến bạn mỏi từ cánh tay đến vai, thậm chí khiến bạn có tư thế khom lưng. Cơ ngực cũng như cơ vai và dễ bị mỏi. Các bài tập căng cơ ngực sau đây sẽ giúp bạn ngồi thẳng lưng và đỡ đau nhức.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đưa tay ra sau và đan lại với nhau (đặt sau lưng gần mông).
- Đẩy tay phía sau lên cho đến khi bạn cảm thấy ngực căng ra.
- Giữ khoảng 20 – 30 giây rồi thả ra.
Bài tập giãn cơ hông
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp hạn chế các vấn đề về lưng và giảm đau ở các vùng khác trên cơ thể. Bài tập giãn cơ hông có thể giúp uốn dẻo cột sống và giảm độ cứng ở lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt hai tay trên hông.
- Bước ra bằng chân phải, không để đầu gối vượt quá ngón chân phải.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi lặp lại với chân trái.
Bài tập nhún vai
Vai và cổ chịu nhiều áp lực và căng thẳng do đánh máy. Để máu lưu thông khắp vùng vai, bạn có thể nhún vai tại chỗ khi nghỉ giải lao để giúp giảm đau vùng này.
Cách thực hiện:
- Bạn có thể ngồi hoặc đứng. Nâng vai lên về phía tai, ép hết sức có thể.
- Giữ trong 1-2 giây và thả ra để thư giãn
- Lặp lại 8 – 10 lần.
Bài tập co chân
Ngồi lâu khiến cơ bắp chân căng và mỏi. Điều này làm tăng nguy cơ tổn thương đầu gối và lưng dưới. Thực hiện các động tác sau để thư giãn các cơ này:
- Nhấc gót chân phải lên gần mông.
- Giữ chân phải bằng tay phải, bạn sẽ cảm thấy căng dọc đùi.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, lặp lại 3 lần rồi đổi chân.
Bài tập vặn cột sống
Ngồi lâu cũng có thể ảnh hưởng và khiến phần lưng dưới bị căng và đau. Vặn cột sống sẽ giúp hỗ trợ phần nào sự căng thẳng ở vùng cột sống. Khi thực hiện tư thế này, bạn chỉ cần xoay người nhẹ nhàng để cảm nhận sự căng ra ở vùng này.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Siết cơ bụng và nhẹ nhàng xoay người sang một bên, kéo căng cơ vùng này, giữ lưng thẳng.
- Giữ trong 10-30 giây rồi quay sang bên còn lại.
Bài tập kéo giãn vùng cổ đa chiều
Đây là bài tập sẽ tác động lên các đốt sống cổ mang lại hiệu quả giảm đau nhanh chóng. Bạn chỉ cần dành vài phút trong thời gian nghỉ ngơi để thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, mặt hướng về phía trước, giữ thẳng lưng và đầu.
- Sau đó, bạn nghiêng đầu từ từ sang phải để giúp kéo căng các cơ vùng cổ bên trái. Tuy nhiên, bạn không nên kéo căng quá sẽ phản tác dụng mà chỉ nên thực hiện ở mức độ vừa phải.
- Giữ tư thế nghiêng này trong khoảng 10 – 20 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, bạn làm tương tự nghiêng đầu sang trái.
Bài tập giãn tay sau lưng
Đây là bài tập giúp giảm căng cơ vùng vai, lưng và cổ hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập này bất cứ khi nào rảnh rỗi rất tiện lợi.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, đưa tay phải ra sau lưng và gập khuỷu tay, đồng thời bạn cũng đưa tay trái ra sau nhưng gập từ trên xuống và cố gắng nắm hai tay với nhau.
- Bạn giữ tư thế này trong khoảng 5-8 nhịp thở rồi đổi ngược lại.
Trên đây là 7 bài tập giãn cơ tại chỗ cho dân văn phòng – tránh đau lưng giúp tinh thần thoải mái, loại bỏ các cơn đau nhức một cách nhanh chóng và hiệu quả. Hãy sử dụng một trong những bài tập này vào mỗi giờ nghỉ hoặc khi bạn cảm thấy đau nhức.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm các liệu trình massage bấm huyệt theo phương pháp y học cổ truyền và tác động cột sống của Lá Trà Medical Spa để được thư giãn và giảm đau nhức mỏi sau mỗi ngày làm việc vất vả. Còn chần chừ gì nữa mà không liên hệ ngay với Lá Trà theo hotline 0931 771 781 – 0903 841 871 để nhận tư vấn và đặt lịch nhanh nhất.
🌿 LÁ TRÀ MEDICAL SPA 🌿
🌐 Website: http://www.latraspa.com
🏡 CN1: 778/A6 Nguyễn Kiệm, P.4, Q. Phú Nhuận (Kế Trường Đại Học Tài Chính Marketing)
☎️ Hotline: 0931 771 781 – 02862 68 52 52
🏡 CN2: 138 Nguyễn Văn Thủ, P. Đa Kao, Q.1
☎️ Hotline: 0903 841 871 – 02862 91 23 34
