Bạn có thường nằm trên giường trước khi đi ngủ không? Bạn càng cố chìm vào giấc ngủ nhanh, bạn càng rơi vào vòng luẩn quẩn lo lắng làm thế nào để chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, căng thẳng có thể khiến não khó đi vào giấc ngủ hơn. Khi bộ não của bạn không thể nghỉ ngơi chỉ để tìm cách ngủ ngon hơn, thì cơ thể bạn cũng vậy. Tuy nhiên, có một số phương pháp khoa học để có giấc ngủ sâu nhanh chóng mà bạn có thể áp dụng.
Hãy học cách đi vào giấc ngủ nhanh trong 10, 60 và 120 giây các bạn nhé!
1.Phương pháp ngủ nhanh trong 10 giây.
Một trong những mong muốn ấp ủ nhất của nhiều người là có một cách dễ dàng hơn để đi vào giấc ngủ, chỉ đơn giản bằng cách nằm xuống và chìm vào giấc ngủ ngay lập tức. Bạn có thể thử thực hành “quân luật” ngủ nhanh để đạt được hiệu quả như ý muốn. Phương pháp bên dưới ban đầu mất tới 120 giây để hoàn thành, nhưng sau đó bạn có thể bắt đầu ngáy từ 10 giây đầu tiên.
2.Phương pháp ngủ quân đội.
Đây là phương pháp mà Sharon Ackerman trình bày lần đầu trong cuốn sách Relax and Win: Championship Performance.
Ackerman cho biết, Trường huấn luyện bay trước Hải quân Hoa Kỳ giúp các phi công có thói quen đi vào giấc ngủ sau hai phút hoặc ít hơn. Cách quân sự giúp dễ ngủ hơn này thực sự hiệu quả, ngay cả khi họ vừa mới uống cà phê hoặc nghe thấy tiếng súng!
Các bước thực hiện cách ngủ nhanh phương pháp quân đội.
Cách dễ dàng đi vào giấc ngủ trong 10 giây, hãy làm theo các bước sau:
- Thư giãn tất cả các cơ mặt, bao gồm cả những cơ bên trong miệng.
- Thả lỏng vai để giải phóng căng thẳng và để cánh tay buông thõng hai bên.
- Thở ra nhẹ nhàng, thư giãn ngực của bạn.
- Thư giãn chân, đùi và bắp chân.
- Xóa tâm trí của bạn với hình ảnh nhẹ nhàng và thư giãn.
Nếu bạn vẫn không thể ngủ được, hãy nói đi nói lại với bản thân rằng: “Đừng nghĩ nữa, đừng nghĩ nữa…”. Đầu của bạn sẽ nặng hơn và bạn sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh chóng sau 10 giây!
Bạn có thể dựa vào các nguyên tắc thở và giãn cơ khi học cách đi vào giấc ngủ nhanh và sâu theo phương pháp quân đội. Đó là một cách đã được khoa học chứng minh để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
3.Phương pháp ngủ nhanh trong 60 giây.
Làm thế nào để đi vào giấc ngủ dễ dàng trong 1 phút? Có thể mất khoảng 2 phút để bạn thấy kết quả trong vài bài tập đầu tiên.
Ngủ nhanh bằng phương pháp hơi thở 4-7-8.
Làm thế nào để đi vào giấc ngủ dễ dàng? Đó là một cách để kết hợp các bài tập thở thiền định với trí nhớ (hoặc trí tưởng tượng). Trong phương pháp ngủ nhanh này, bạn đặt đầu lưỡi lên vòm miệng và phía sau hai chiếc răng cửa. Luôn giữ cho lưỡi của bạn “bình tĩnh” và mím môi khi bạn học cách thở.
Đây là cách thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8:
- Để đôi môi của bạn hơi hé ra và huýt sáo khi bạn thở ra bằng miệng.
- Sau đó khép môi lại và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi.
- Bạn đếm từ 1 đến 4 trong đầu.
- Tiếp theo, nín thở trong 7 giây.
- Bạn thở ra trong 8 giây và nói “Om…om…om…um…um…um…um…um…mm…”(*)
- Bạn nên tránh phá vỡ sự im lặng ở cuối mỗi chu kỳ. Cố gắng thực hành giấc ngủ nhanh này mà không nghĩ về bất cứ điều gì.
(*)Đây là cách mô phỏng âm thanh của câu thần chú “Om” trong yoga, có tác dụng giải độc, thanh lọc cơ thể. Câu thần chú này cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn bằng cách xua tan mọi cảm xúc tiêu cực còn sót lại trong bạn.
Bạn nên hoàn thành chu kỳ này trong 4 nhịp thở đầy đủ. Nếu cảm giác thư thái đến sớm hơn dự kiến, hãy đưa cơ thể bạn vào giấc ngủ.
4.Ngủ nhanh bằng phương pháp thư giãn cơ bắp.
Một nguyên tắc chung để nhanh chóng đi vào giấc ngủ bằng cách thư giãn cơ bắp là bạn luân phiên căng thẳng và thư giãn các bộ phận cơ thể:
- Nhướn lông mày lên cao nhất có thể trong 5 giây. Điều này sẽ giúp kéo căng cơ trán.
- Ngay lập tức thư giãn cơ bắp của bạn và giảm căng thẳng. Đợi 10 giây.
- Mỉm cười mở rộng má của bạn. Giữ trong 5 giây. Thư giãn.
- Tạm dừng trong 10 giây.
- Nheo đôi mắt khép hờ. Giữ trong 5 giây. Thư giãn.
- Tạm dừng trong 10 giây.
- Ngửa đầu ra sau một chút để bạn có thể thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ trong 5 giây. Thư giãn khi cổ của bạn nằm trên gối.
- Tạm dừng trong 10 giây.
- Tiếp tục duỗi và thả lỏng phần còn lại của cơ thể, từ bắp tay đến ngực, đùi đến bàn chân.
- Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn chưa hoàn thành công việc với phần còn lại của cơ thể.
Khi thực hiện phương pháp giãn cơ cần chú ý cảm nhận trạng thái thả lỏng toàn thân thoải mái nhất.
5.Cách ngủ nhanh trong vòng 120 giây.
Nếu bạn vẫn đang tìm kiếm câu trả lời để ngủ ngon hơn sau khi thử phương pháp quân sự, thở 4-7-8 và thư giãn cơ bắp, bạn có thể thử kết hợp 3 phương pháp sau để giúp bạn chìm vào giấc ngủ trong vòng 2 giờ. Biên bản bao gồm:
- Tự nói với bản thân “Cần phải thức dậy”.
- Tưởng tượng một không gian yên bình.
- Bấm huyệt cải thiện giấc ngủ.
Để đạt được giấc ngủ nhanh và sâu như vậy, cần phải luyện tập rất nhiều mới hoàn thiện được.
5.1.Tự nói với bản thân “Cần phải thức dậy”.
Dưới đây là một phương pháp dựa trên nguyên tắc “ý định nghịch lý” giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách đơn giản. Khi bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy lôi một cuốn sách dày hoặc tài liệu học tiếng Anh ra và tự nhủ: “Mình cần phải thức để đọc 10 trang sách”. Ngay từ trang đầu tiên, bạn có thể cảm thấy lờ đờ! Công ty có việc gì chưa hoàn thành cũng có thể lôi ra làm. Phương pháp đi vào giấc ngủ nhanh hơn này thực sự hiệu quả hơn bạn nghĩ.
Nghịch lý của chứng mất ngủ Nghiên cứu về ý định đã phát hiện ra rằng những người áp dụng phương pháp này cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn những người không áp dụng. Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng do áp lực công việc, cách nhanh chóng đi vào giấc ngủ này có thể hiệu quả hơn các phương pháp truyền thống như hít thở sâu hay thư giãn.
5.2.Tưởng tượng một không gian yên bình.
Nhiều người tin rằng hành động tưởng tượng sẽ biến điều bạn muốn thành hiện thực. Bạn có thể sử dụng cách này như một cách nhanh nhất để đi vào giấc ngủ khi các phương pháp khác không hiệu quả.
Trong một nghiên cứu năm 2002 của Đại học Oxford (Anh), các nhà khoa học nhận thấy những người đắm chìm trong trí tưởng tượng sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Thay vì nằm dài đếm cừu, bạn hãy tưởng tượng mình đang thư giãn trong một không gian yên bình, chẳng hạn như bãi biển lúc hoàng hôn, cánh đồng oải hương thơm dịu dàng, cánh đồng lúa vi vu trong gió…
5.3.Bấm huyệt cải thiện giấc ngủ.
Khi bị mất ngủ, đây là một số kỹ thuật bấm huyệt bạn có thể áp dụng để ngủ ngon hơn
Huyệt thần môn.
Cách bấm huyệt để ngủ ngon như sau:
- Cảm nhận không gian rỗng nhỏ dưới lòng bàn tay.
- Massage nhẹ nhàng theo chuyển động tròn hoặc lên xuống.
- Ấn nhẹ huyệt bên trái trong một giây, sau đó ấn và giữ huyệt bên phải.
- Lặp lại cho trung tâm thần kinh của cổ tay kia.
Huyệt nội quan.
- Với lòng bàn tay hướng lên, đếm chiều rộng 3 đốt ngón tay tính từ nếp gấp cổ tay.
- Dùng ngón tay cái ấn vào giữa các gân với áp lực ổn định.
- Bạn có thể xoa bóp theo chuyển động tròn hoặc lên xuống cho đến khi cảm thấy các cơ thư giãn.
Huyệt phong trì.
- Đan các ngón tay vào nhau và mở rộng lòng bàn tay để tạo thành hình chiếc cốc.
- Đặt ngón tay cái của bạn trên nền hộp sọ, chạm vào phần tiếp giáp của cổ và đầu.
- Xoa bóp vùng sâu và mạnh mẽ, sử dụng chuyển động tròn hoặc chuyển động lên và xuống.
- Hít một hơi thật sâu và tập trung vào việc thư giãn toàn bộ cơ thể khi bạn thở ra.
Trong khi nghiên cứu các cách để đi vào giấc ngủ nhanh hơn, bạn cũng muốn làm theo những mẹo sau để đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn:
- Giữ cho căn phòng tối.
- Mở cửa sổ để thông gió.
- Treo rèm màu tối.
- Mang vớ ngủ để giữ ấm cho đôi chân của bạn.
- Tắm nước ấm trước khi đi ngủ.
- Đặt điện thoại của bạn ở chế độ im lặng.
- Tập yoga 15 phút trước khi đi ngủ.
- Ăn ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
- Phát nhạc không lời và đặt chế độ tự động tắt nguồn.
- Học cách bài trí nội thất phòng ngủ để bạn luôn cảm thấy thư thái.
- Sử dụng liệu pháp mùi hương (oải hương, hoa cúc, cây xô thơm, v.v.).
Bạn có thể thử phương pháp đi vào giấc ngủ nhanh trong một tuần, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để thấy kết quả. Ông bà ta thường nói “ăn được ngủ được là tiên”, hãy tập trước khi đi ngủ để trút bỏ mọi âu lo, ngủ ngon mỗi ngày nhé!
Đôi khi tính những tình trạng như stress, mệt mỏi, tinh thần và sức khỏe không ổn định cũng dẫn đến việc khó ngủ, hoặc mất ngủ thâm niêm. Bạn có thể ghé những trung tâm massage, spa trị liệu để thư giãn bản thân. Hãy ghé Lá Trà Spa để trải nghiệm các dịch vụ giúp giảm đau cơ thể, thư giãn và lưu thông khí huyết. Còn chần chừ gì mà không liên hệ và đặt lịch cùng Lá Trà Spa để trải nghiệm những giây phút tuyệt vời của massage.
Nếu các bạn cần hỗ trợ thêm thông tin gì thì có thể liên hệ Lá Trà ngày hôm nay.
LÁ TRÀ MEDICAL SPA 🌿
🌐 Website: http://www.latraspa.com
🏡 CN1: 778/A6 Nguyễn Kiệm, P.4, Q. Phú Nhuận (Kế Trường Đại Học Tài Chính Marketing)
☎️ Hotline: 0931 771 781 – 02862 68 52 52
🏡 CN2: 138 Nguyễn Văn Thủ, P. Đa Kao, Q.1
☎️ Hotline: 0903 841 871 – 02862 91 23 34
