Huyết áp cao là một tình trạng khá phổ biến, có thể do căng thẳng, béo phì, thiếu ngủ hoặc các bệnh lý tiềm ẩn khác gây ra. Bệnh cao huyết áp nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời sẽ dẫn đến những hậu quả đáng tiếc, tỷ lệ biến chứng nguy hiểm cao, thậm chí có thể gây tử vong. Ngay sau đây, chúng ta sẽ tìm hiểu 6 cách điều hòa huyết áp hiệu quả cao mà ai cũng có thể áp dụng.
1. Luyện thể dục thể thao
Nếu bạn không muốn bị huyết áp cao, tập thể dục thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa nó. Nếu bạn đã bị cao huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp hạ chỉ số huyết áp của bạn xuống mức an toàn hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần giúp giảm chỉ số huyết áp từ 5-8 mmHg ở người tăng huyết áp. Lưu ý cần duy trì thói quen tập thể dục đều đặn vì nếu ngừng tập, huyết áp rất dễ tăng trở lại.
Một số bài tập phù hợp với người cao huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ… Bạn cũng có thể tập cường độ cao ngắt quãng, tức là tập cường độ cao trong 10 phút, sau đó chuyển sang tập nhẹ nhàng, lặp lại chu trình cứ sau 30 phút.
2. Ăn uống lành mạnh và khoa học
Theo chế độ ăn uống lành mạnh để ngăn chặn tăng huyết áp, hãy tuân thủ thực đơn bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein, thực phẩm giàu canxi, kali, magie, trái cây và rau quả; đồng thời loại bỏ chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp tới 11mmHg.
Ngoài ra, hãy cắt giảm lượng đường tinh chế và carbs tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb tinh chế và đường tinh luyện sẽ giúp điều hòa huyết áp. Cụ thể, những người tuân theo chế độ ăn ít carb và hạn chế đường trong sáu tuần đã cải thiện chỉ số huyết áp và các dấu hiệu khác của bệnh tim mạch so với những người không ăn.
3. Hạn chế ăn muối tối đa
Hạn chế thêm muối vào chế độ ăn uống sẽ có lợi cho tim của bạn. Ngay cả việc giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện sức khỏe của tim và giảm huyết áp cao khoảng 5 đến 6 mmHg.
Mỗi người đều có sự ảnh hưởng khác nhau của lượng natri dư thừa đối với chỉ số huyết áp. Nhưng theo các chuyên gia, giới hạn natri an toàn cho huyết áp là 2.300 miligam mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, người lớn nên tiêu thụ ít hơn 1.500 mg natri (tương đương với ¾ muỗng cà phê muối) mỗi ngày.
4. Giảm cân để điều hòa huyết áp
Thừa cân – béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp. Không chỉ vậy, những người thừa cân còn dễ mắc chứng ngưng thở khi ngủ – dấu hiệu báo trước của bệnh cao huyết áp. Vì vậy, giảm cân là một trong những cách ổn định huyết áp hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy cứ giảm được mỗi kg thì chỉ số huyết áp của bạn giảm được khoảng 1 mmHg.
Bên cạnh việc giảm cân, bạn cũng cần chú ý đến vòng eo của mình. Vòng eo lớn khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn. Đặc biệt:
- Nam giới dễ bị cao huyết áp nếu số đo vòng bụng >102cm.
- Phụ nữ có nguy cơ cao huyết áp nếu số đo vòng bụng >89cm.
5. Hạn chế bia rượu chất kích thích
Thật tuyệt khi thưởng thức một ly rượu vang đỏ trong bữa tối. Thói quen này thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch khi được thực hiện điều độ. Tuy nhiên, lạm dụng rượu bia có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm cả huyết áp cao. Ngoài ra, uống quá nhiều bia rượu cũng có thể làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc. Vì vậy, nếu muốn điều hòa huyết áp, bạn nên cẩn thận trong việc sử dụng rượu bia.
6. Giảm stress giúp điều hòa huyết áp
Stress, căng thẳng kinh niên góp phần làm tăng huyết áp. Các nhà khoa học giải thích, khi căng thẳng, cơ thể tự sản sinh ra hormone cortisol. Những hormone này tạm thời làm tăng huyết áp bằng cách khiến tim đập nhanh hơn và các mạch máu thu hẹp lại.
Vì vậy, để phòng tránh bệnh cao huyết áp, bạn cần xác định rõ nguyên nhân gây căng thẳng như áp lực công việc, gia đình, tài chính, bệnh tật… từ đó tìm cách giải tỏa căng thẳng. Hãy thử những cách như sau:
- Cố gắng không làm việc quá nhiều trong thời gian ngắn: Lên kế hoạch cho các công việc, sắp xếp thứ tự ưu tiên và tập trung làm việc từ từ để mọi việc được hoàn thành theo đúng kế hoạch.
- Tập trung vào những vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng. Đừng lo lắng, suy nghĩ nhiều về quá khứ, hãy cứ giải quyết những việc trong tầm tay…
- Tránh các tác nhân gây căng thẳng: hạn chế ra ngoài vào giờ cao điểm, tránh tiếp xúc với các mối quan hệ độc hại, tránh thông tin báo chí tiêu cực…
- Dành thời gian thư giãn, nuông chiều bản thân: Mỗi ngày hãy dành một chút thời gian để ngồi yên lặng và hít thở sâu. Chọn một môn thể thao đơn giản và luyện tập trong trạng thái thoải mái… sẽ giúp tâm hồn bạn trở nên nhẹ nhàng hơn.
Ngoài ra, nếu cảm thấy căng thẳng, đau nhức do làm việc quá sức, bạn có thể đến Lá Trà Medical Spa để được massage, vừa hỗ trợ giảm đau vừa giúp tinh thần thoải mái. Lá Trà chuyên cung cấp các liệu pháp xoa bóp bấm huyệt chuyên sâu kết hợp bấm huyệt bổ trợ trong điều trị trầm cảm, giảm căng thẳng, stress. Mọi thắc mắc về dịch vụ hay có nhu cầu đặt lịch khám, xin vui lòng liên hệ theo thông tin sau.
🌿 LÁ TRÀ MEDICAL SPA 🌿
🌐 Website: http://www.latraspa.com/
🏡 CN1: 778/A6 Nguyễn Kiệm, P.4, Q. Phú Nhuận (Kế Trường Đại Học Tài Chính Marketing)
☎️ Hotline: 0931 771 781 – 02862 68 52 52
🏡 CN2: 138 Nguyễn Văn Thủ, P. Đa Kao, Q.1
☎️ Hotline: 0903 841 871 – 02862 91 23 34
