5 bài tập cho người bị đau lưng, tập 1 đỡ 10, tập 5 hết bệnh

Không cần tới phòng tập, chẳng cần hướng dẫn viên hay bất kì dụng cụ nào hỗ trợ, bạn hoàn toàn có thể tập 5 bài tập này tại nhà, công ty và tập bất cứ khi nào xuất hiện cơn đau.

3.1. Bài tập 1 – Động tác co gối vào ngực

 

Bài tập này rất tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm L4, L5 hoặc ở bất kì đốt sống nào tại vùng thắt lưng.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân khép và duỗi thẳng.

– Co một chân lên, chân còn lại vẫn duỗi thẳng trên sàn nhà.

– Dùng hai tay giữ một đầu gối, kéo về phía bụng, ép sát vào ngực, hóp chặt bụng lại; đồng thời, ép cột sống xuống sàn nhà và giữ trong vòng 5 – 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

– Thực hiện với chân còn lại.

– Cuối cùng, dùng 2 tay ôm cả hai chân cùng một lúc, ép sát vào ngực và giữ trong vòng 5 – 10 giây.

3.2. Bài tập 2 – Xoay cột sống

Bài tập xoay cột sống

Bài tập giúp kéo giãn các sợi cơ ở cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng, tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu, rất tốt với những người thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, hai chân kép và đặt vuông góc với sàn.

– Xoay hai gối về một bên cơ thể, cố gắng ép sát hai đầu gối xuống sàn, giữ trong vòng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

– Thực hiện tương tự với phía còn lại

3.3 Bài tập 3 – Nâng hông

 

Tương tự hai bài trên, bài tập nâng hông hỗ trợ giảm đau lưng cũng khá đơn giản mà hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, đặt hai chân vuông góc với sàn nhà và mở rộng bằng vai.

– Giữ đầu và vai luôn thoải mái, siết chặt cơ bụng bằng cách kéo khung xương chậu và xương sườn vào nhau.

– Nâng cao phần hông của mình để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai, cố gắng giữ đủ lâu.

– Từ từ trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại từ 15 đến 20 lần.

3.4. Bài tập 4 – Kết hợp nâng chân và cánh tay

 

Bài tập phối hợp và tác động trực tiếp tới cột sống lưng, giúp xương khớp linh hoạt và giảm đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Chống hai tay và cúi người trên gối.

– Duỗi chân phải về phía sau và vươn tay trái về phía trước. Giữ nguyên như vậy trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

– Thực hiện tương tự với chân trái và tay phải. Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.

3.5. Bài tập 5 – Tư thế con mèo

Bài tập này, đôi tay và gối sẽ đóng vai trò là điểm trụ. Khi bạn đẩy cao lưng và uốn cong cột sống, các sợi cơ sẽ được kéo giãn ra, lượng máu đến cột sống cũng nhiều hơn, đỡ đau lưng hơn.

Cách thực hiện:

– Quỳ gối trên sàn, hai tay chống xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai; hai cánh tay và hai chân song song nhau; đầu, lưng và mông thẳng hàng, mắt nhìn xuống sàn.

– Bước tiếp theo, hóp bụng và uốn cong phần lưng lên, đầu cúi xuống, giữ trong vòng 5 – 10 giây.

– Từ từ đẩy bụng hướng xuống dưới mặt sàn, đầu và lưng giữ thẳng nhưng thấp hơn mông, giữ từ 5 đến 10 giây.

– Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện bài tập thêm 2 – 3 lần.

4. LƯU Ý ĐỐI VỚI NGƯỜI BỊ ĐAU LƯNG

Người bị đau lưng tuyệt đối không được tập các bài tập sau:

4.1. Bài tập chạm ngón chân

Khi thực hiện động tác này, toàn bộ cột sống sẽ bị kéo căng, dây chằng 2 bên cũng bị kéo do đó sẽ làm cho tình trạng đau nhức nghiêm trọng hơn.

4.2. Bài tập bật người dậy

Khi bật dậy, toàn bộ áp lực của cơ thể sẽ đè nén lên phần đĩa đệm ở cột sống lưng, khiến cho tình trạng đau lưng trở nên nặng hơn.

4.3. Bài tập nhấc chân

Bài tập này tác động rất mạnh lên vùng thắt lưng, làm cho cơn đau dữ dội hơn.

Bên cạnh đó, người bị đau lưng cần tránh các động tác nhanh, mạnh, tác động đột ngột lên vùng thắt lưng, nếu không cơn đau sẽ nặng và dai dẳng hơn. Khi đó quá trình điều trị cũng phức tạp và có thể sẽ phải kéo dài.