1. Bài tập căng cơ duỗi cổ
Bài tập này sẽ giúp phần cơ ở phía sau cổ với vùng lưng trên có thể căng duỗi hết mức có thể.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: các bạn có thể ngồi thoải mái ở trên ghế hay dưới sàn (tùy thích)
- Thực hiện động tác chắp hai tay ra sau đầu rồi nhẹ nhàng ngả đầu ra phía sau
- Hãy giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây rồi sau đó từ từ đưa đầu trở về vị trí cũ, đồng thời thả tay ra
2. Bài tập Căng duỗi phần cơ hai bên cổ
Bài tập này sẽ giúp tác động vào hai bên cổ của người bệnh. làm giãn cơ cổ, hỗ trợ các hoạt động ở cổ linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Tương tự như bài tập Căng cơ duỗi cổ, tư thế chuẩn bị bạn có thể ngồi ở trên ghế hoặc ngồi bệt xuống dưới sàn
- Thực hiện đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo sang bên phải
- Giữ lưng thẳng, hai vai thả lỏng
- Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 30 – 40 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện lặp lại động tác này với bên còn lại
3. Bài tập Căng duỗi cơ hình thang
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị hãy đưa cánh tay phải ra phía sau
- Sử dụng tay trái bắt lấy tay phải rồi kéo nhẹ về bên phía chân trái
- Thực hiện nghiêng đầu về phía bên trái, đồng thời giữ nguyên tư thế đó trong vòng 20 giây
- Thực hiện lặp lại động tác này với bên còn lại
Bạn cũng hoàn toàn có thể thực hiện bài tập căng duỗi cơ hình thang này với tư thế khác: giữ hai tay ở đằng trước và làm tương tự. Thực chất chỉ là thay đổi góc độ thực hiện nhưng hiệu quả vẫn tương đương nhau.
4. Bài tập co duỗi cơ vai chữa đau vai gáy tại nhà
Thực hiện bài tập theo trình tự như sau:
- Tư thế chuẩn bị ngồi vững ở trên ghế đẩu đồng thời giữ ghế từ phía sau chỉ bằng một tay
- Thực hiện thao tác cúi đầu sát ngực, sau đó nghiêng về phía vai trái
- Bạn hãy xoay đầu 45° sang bên phải rồi lại sang bên trái. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng tay để giúp hỗ trợ xoay đầu, tuy nhiên cần chú ý làm nhẹ nhàng nhất có thể
- Hãy giữ tư thế đó trong khoảng 20 – 30 giây và thực hiện tương tự với bên ngược lại
5. Bài tập tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Bài tập độc đáo này giúp người bệnh giải phóng căng cơ vùng lưng trên, giữa xương bả vai. Tất cả những động tác cần được thực hiện một cách nhẹ nhàng, uyển chuyển nhất có thể.
Cách thực hiện như sau:
- Tư thế bắt đầu: đầu gối và bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn)
- Hãy đặt bàn tay phải ở dưới sàn, đồng thời giơ cánh tay trái lên cao, mắt hướng nhìn theo tay trái
- Thở ra từ từ, đồng thời hãy luồn tay trái, vai trái chạm sàn, lòng bàn tay thì ngửa lên, cố định vai ở một vị trí sao cho thật chắc chắn. Hai gối chống xuống sàn, mông nhấc cao lên giống như ảnh
- Thực hiện động tác vươn cánh tay phải qua khỏi đầu và mặt hướng lên trần nhà
- Giữ nguyên tư thế như vậy từ 30 – 40 giây
- Đổi bên và lặp lại với tay kia.
