Ngồi làm việc với cùng một tư thế mỗi ngày dễ khiên các chị em giới văn phòng bị đau cổ vai gáy. Hãy tham khảo phần thông tin dưới đây để “bỏ túi” ngay 7 phương pháp trị liệu đau cổ vai gáy chỉ với 5 phút mỗi ngày.
1. Bài tập căng cơ duỗi cổ
- Tư thế chuẩn bị: các bạn có thể ngồi thoải mái ở trên ghế hay dưới sàn (tùy thích)
- Thực hiện động tác chắp hai tay ra sau đầu rồi nhẹ nhàng ngả đầu ra phía sau
- Hãy giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây rồi sau đó từ từ đưa đầu trở về vị trí cũ, đồng thời thả tay ra
2. Bài tập co duỗi cơ vai:
- Tư thế chuẩn bị ngồi vững ở trên ghế đẩu đồng thời giữ ghế từ phía sau chỉ bằng một tay
- Thực hiện thao tác cúi đầu sát ngực, sau đó nghiêng về phía vai trái
- Bạn hãy xoay đầu 45° sang bên phải rồi lại sang bên trái. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng tay để giúp hỗ trợ xoay đầu, tuy nhiên cần chú ý làm nhẹ nhàng nhất có thể
- Hãy giữ tư thế đó trong khoảng 20 – 30 giây và thực hiện tương tự với bên ngược lại
3. Bài tập xoay vai
- Tư thế bắt đầu ngồi hoặc đứng, tuy nhiên bạn cần giữ thẳng lưng, cổ
- Tiếp theo hãy nâng vai lên rồi sau đó xoay dần theo chiều kim đồng hồ, bạn cũng có thể xoay ngược chiều nhưng cần thực hiện đồng nhất nhiều lần rồi đổi chiều.
- Các động tác cần được thực hiện một cách càng linh hoạt càng tốt
4. Bài tập tư thế mặt bò
- Ngồi thoải mái, chắc chắn trên sàn, 2 chân duỗi mở rộng
- Bắt chéo hai chân lại, bàn chân trái nằm sát hông phải và ngược lại
- Hít vào, cùi chỏ hướng lên trên, vòng ngược tay phải ra sau vai.
- Uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống dưới sàn
- Thở ra, hai bàn tay nắm lại với nhau, lưng thẳng
- Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi làm tương tự với bên còn lại.
5. Bài tập vặn mình
- Bạn ngồi trên sàn, 2 chân khoanh lại, 2 tay thả lỏng, mặt hướng về bên phải
- Đưa chân phải lên, vắt chéo qua phía đầu gối bên trái. Tay trái duỗi thẳng, giữ lấy ngón cái của chân trái, tay phải co ra phía sau lưng.
- Giữ tư thế này trong 10 giây. Sau đó thả lỏng, nghỉ vài giây rồi thực hiện tương tự cho bên còn lại. Mỗi lần luyện tập khoảng 20 phút sẽ giúp toàn bộ vùng vai gáy được kéo căng và thư giãn tối đa, qua đó giảm bớt tình trạng đau nhức ở khu vực này.
6. Bài tập chữa đau vai gáy tư thế con mèo
- Người tập ngồi ở tư thế kim cương. Sau đó chống hay tay về trước mặt, đầu gối mở rộng bằng vai, mũi chân chống bằng vai, tay chống thẳng.
- Hít một hơi thật sâu làm căng nồng ngực, đồng thời nâng cằm. Sau đó thở ra hóp chặt bụng, lưng đưa lên cao, đầu cúi xuống.
- Cuối cùng hít vào bình thường để đưa cơ thể về trạng ổn định.
- Lặp lại động tác này 5-7 lần/ngày.
7. Tư thế tam giác
- Người tập đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, ngón chân hướng thẳng, mũi chân quay sang phải.
- Hông hương về phía trước, thực hiện hít vào đồng hời dang 2 tay sang ngang vai.
- Tiếp tục thở ra rồi nghiêng mình sang phải, tay trái nâng lên, bụng hóp chặt.
- Hít vào đồng thời nâng cơ thể lên, thở ra hạ cơ thể xuống.
- Thực hiện động tác này liên tục 5-7 lần/ngày.
